Главная > ЕДИМ ДОМА или Что бы такого покушать?!, МОЯ СЕМЬЯ > Давайте готовиться к весне и лету!

Давайте готовиться к весне и лету!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Давайте готовиться к весне и лету!

весна-летоСередина праздничного января, впереди еще «Старый новый год»,  «Крещение Христово»… но не будем забывать про себя любимых и, я  предлагаю, уже потихонечку начать  готовиться к весне.  Это совершенно не тяжело. Просто едим дома и  берем с собой на работу «правильный» запас продуктов и … и все по порядку…

Не секрет, что нашему младшему сыну сейчас 2 года и почти 3 месяца.  Так вот когда я после новогодних  праздников и десятидневных новогодних каникул 2010 года встала  на весы, приблизительно как раз в эти дни,  я ужаснулась — я набрала больше 9 кг. И это за 10 — 15 дней!!! И весила 95 кг, при росте 173!  Ужас!  Пока я была от этого в шоке и думала, что же делать, я приняла ошеломительное решение — зачать ребенка!  Вы скажете и будете правы: «Ну не каждая дама за 30-35 лет решит вот таким вот образом скрыть лишних 7 — 9 кг, после праздников!»  Конечно же дело не в этом, просто я имея двух достаточно взрослых дочек (15 и 10 лет) ну очень захотела мальчика.  В общем история не про это, а про то как я глубоко беременная в конце октября 2010 года пошла рожать, при этом лично я весила  92 кг и этот вес я держала последние 3 — 3,5  месяца беременности, пупс родился 4 кг 70 гр, а я сразу «похудела» до 82 кг махом  после всего этого. Хотите расскажу как у меня получилось, не то что не набрать, а похудеть во время беременности, при том, что пупс развивался и набирал вес в соответствие со всеми нормами?

На тот момент лично для меня было неожиданностью, что с конца 3-его месяца, мои анализы крови начали показывать, что у меня проблемы с глюкозой. Я даже пару раз полежала в роддоме, где мне на 5-ом месяце все таки поставили диагноз «гестационный сахарный диабет», проще говоря сахарный диабет беременных. А это значит, что необходимо соблюдать некоторые ограничения и выполнять некоторые рекомендации. Что я и не преминула сделать, так как  со всей ответственностью понимала, что отвечаю не столько за себя, сколько за того «кто сидит в пруду»!

Меня сразу же поставили на учет к диетологу- эндокринологу, которая меня сразу же удивила тем, что кушать я должна теперь не 1-3 раза в день, как мы все привыкли, а не менее 5-ти раз!  Я честно подумала, что «во- первых, где я столько продуктов возьму на такое количество приемов пищи, а во вторых- меня же точно разнесет!»  Но после некоторых мучений, потому что первую неделю я не могла заставить себя есть по 5-6 -ть раз в день, я заметила, что это очень удобно — кушать такое количество раз, так как объем порций уменьшается, а это значит, что пропало чувство «проглоченного кирпича», который надо еще и переварить. Появилась легкость. Еще, лично для меня было не привычно пить просто бутилизированную  или фильтрованную воду почти литрами, так как я привыкла пить кофе или зеленый чай кружками. Но это тоже как то решилось само собой, просто появилось время для кофе, время для чая и просто время попить воды.

Самое основное чем я хочу с вами поделиться, это те рекомендации, которые мне давала врач, и которые мне помогли не только избежать инсулина  и дальнейших осложнений, которые к сожалению бывают в процессе беременности и после родов, но и остаться во время беременности в хорошей активной, здоровой форме. И так,

Мне дали три списка продуктов, которые я и начала осваивать:

В первый список вошли продукты, которые можно кушать в неограниченном количестве, а именно:

  • Овощи:  кабачки, огурцы, помидоры,  цукини, сельдерей, редис, капуста любая, стручковая фасоль, баклажаны, редис — дайкон;
  • Соевые продукты;
  • Салат, щавель (если вам можно), зеленый лук, укроп, петрушка.

Во второй список вошли продукты, которые разрешены в ограниченном количестве:

  • Овощи: картофель, свекла — не более 100 гр в день, чередуя. Желательно их не доваривать, что бы они были чуть жестковаты;
  • Морковь 100 гр в сыром виде;
  • Грибы не более 200 гр в день;
  • Сухофрукты не более 50 гр в день — отдельной едой;
  • Ягоды не более 200 гр отдельной едой или с творогом не более 100 гр;
  • Семечки и орехи не более 50 гр в день — отдельной едой;
  • Хлеб грубого помола не более 150 гр в день;
  • Сливки, если пьете кофе, то можно добавлять 10 мл 10%;
  • Все крупы  3 раза в неделю, кроме гречки (можно ежедневно), не более 200 гр в день. Важно крупы должны быть не разваренными, а «крупинка к крупинке»;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов пшеницы не более 200 гр в день ежедневно;
  • Сыр Граф, Олтермани, Пармезан, Almete (17%) — 100 гр отдельной едой или с овощами;
  • Сыр Тофу 100 гр в день, можно смешивать с другой едой;
  • Творог — всегда отдельно или с овощами не более 200 гр в день;
  • Острые, копченые, соленые продукты не более 100 гр в день 1 раз в неделю;
  •  Масло сливочное. Сало. Майонез. Кетчуп;
  • Соль — не более 1-ой чайной ложки в день (с учетом содержания ее в готовых блюдах);
  • Небольшое количество (не более 50 гр) мясной нарезки, сырокопченой колбасы, если нет задержки жидкости;
  • Фрукты: зеленые яблоки, киви, мандарины, апельсины, грейпфруты и свежий  ананас — отдельной едой;
  • Красное сухое вино 150 мл не более 2-3- раз в неделю;
  • Красная икра;
  • Горький шоколад (содержание какао более 75%) не более 20 — 50 гр!

И третий список составили продукты, которые следует   полностью исключить из рациона (напомню это для диабетиков 100% исключение, а если у вас с этим все в порядке, тогда просто без фанатизма!):

  • Сахар, конфеты, мед, варенье, повидло, конфитюр, какао, молочный шоколад, выпечка;
  • Молоко, сладкие молочные продукты (йогурты, сладкие творожки, «Актимель» и т.п.);
  • Продукты быстрого приготовления — быстрозавариваемые каши, картофель, вермишель;
  • Сладкая кукуруза, вареная морковь, вареная свекла;
  • Арбуз, дыня, черешня, виноград;
  • Фрукты, кроме зеленых яблок, киви, мандарин, апельсин, грейпфрута и свежего ананаса;
  • Белый хлеб . СДОБА. Мучные изделия из белого хлеба и НЕ из твердых сортов пшеницы;
  • Все газированные напитки, фруктовые пакетированные соки и напитки, свежевыжатые  соки;
  • Маргарин. Сметана (жирная);
  • Колбасные изделия с добавлением крахмала, сои, т.е. «Докторская», сосиски и т.д.;
  • Рыбные консервы в масле;
  • Молочные продукты, кроме творога, кисломолочных продуктов, сыра  100 гр, которые предпочтительно есть отдельной едой;
  • ПИВО, алкоголь крепостью более 17% и некрепкие сладкие алкогольные напитки;
  • Продукты любого производства «быстрой еды» (fast food), а так же чипсы, «Крошка -картошка», гамбургеры, «Ростикс» и т.д. и т.п.

Согласитесь при таком меню голодной и холодной не останешься! Но для наглядности  представляю вам  примерное ежедневное меню на неделю:

Завтрак. За 20 —  30 минут до завтрака обязательно выпить 1 стакан не газированной воды — это  стимулирует работу кишечника и служит профилактикой запоров.

Варианты завтрака или/или:

  1. Сыр 50 гр + хлеб с отрубями (или 3-4  хлебца)/или
  2. Творог 150- 200 гр + ягоды/ или
  3. Яйца: 2 куриных или 6 перепелиных — 2-3- раза в неделю + хлеб грубого помола (или 3-4 хлебца)/или
  4. Сыр + овощи + хлеб грубого помола (или 3-4 хлебца)/ или
  5. Белое мясо птицы (грудка) + овощи + хлеб грубого помола (или 3-4 хлебца)/ или
  6. Малосоленая рыба   + овощи + хлеб грубого помола (или 3-4 хлебца)/ или
  7.  Овсяная или гречневая каша (только не быстрого приготовления!), а приготовленная  «Аль — денте»  (Al dente), не более 4-х столовых ложек с горкой.

Чай, кофе, вода неограниченно — лучше без сахара (это просто лишние углеводы, а кофе с молоком и так сладковатый, а чай зеленый вообще не сладким пьют, что бы «не убивать» его вкус).

НУ КАК, ГОЛОДНО?!?  Я ВАС СЕЙЧАС УДИВЛЮ….ТА ДАМ!

2-й завтрак.

  1. Фрукты из первых двух списков/ или
  2. Сухофрукты — яблоки, груши, урюк — не более 50 гр ( это  горсть с горкой), НЕ НАДО курагу и чернослив/или
  3. Орехи — 50 гр/или
  4. Ягоды 150 -200 гр (кроме черешни)/ или
  5. Нежирный несладкий йогурт/или
  6. Стакан кефира или ряженки/или
  7. Йогурт Velle

ВЫ ЕЩЕ ГОЛОДАЕТЕ? ТОГДА ….

Обед. За 20 -30 минут выпиваем стакан не газированной воды, можно отвар трав без сахара (они и так по — большей части сладкие), шиповник, боярышник, компот их несладких ягод без сахара. — На работе! не можете купить себе пакетированных трав и залить их кипятком перед обедом или просто трав в пресс-кружке? Ну тогда попейте отвары дома, а на работе пейте воду из кулера.

Перед обедом обязательно салат из свежих овощей лучше без заправки (а так с любым растительным маслом, бальзамиком)Если есть время, то лучше подождать 15-20 минут после приема салата. Клетчатка овощей, впитывая желудочный сок, разбухает и «забирает» излишки   жира  и глюкозы из основной еды. Этот прием позволяет также  избежать переедания в обед, разбухшая в желудке клетчатка создает ощущение сытости.

И так, что у нас там на обед?

1-е блюдо:   Суп, желательно овощной.  Если нет сильно  избыточного веса, то можно и на мясном бульоне.

2- е блюдо: 

  1. Птица /или
  2. Потроха/или                                                                           — можно  ежедневно + 1. Овощи вареные, пареные, тушеные
  3. Мясо (говядина или кролик)/ или                                  (на маленьком количестве масла) или гриль 200 гр.
  4.  Рыба/или
  5. Морепродукты (например набор кальмар, кукумария, трубач)

так же отдельными  гарнирами могут быть:

2. Гарнир из круп — гречка, перловка, рис —  не более 4-х столовых ложек/ или                                                                                                              3. Винегрет  — вместо гарнира-  не более 4-х столовых ложек/или                                                                                                                                              4. «Оливье» — вместо гарнира —  не более 4-х столовых ложек/или                                                                                                                                             5. Селедка под шубой  — вместо гарнира —  не более 4-х столовых ложек.

+ Хлеб грубого помола или 3-4 хлебца

+ Чай, вода, компот в неограниченном количестве, желательно через 1 час после еды, что бы не возникло чувство  переполнения и перерастяжения желудка, и как следствие изжоги и отрыжки.

И ЭТО ЕЩЕ НЕ ВСЕ:

Полдник. Любые продукты из первых двух списков в соответствующем количестве (см. 2-й завтрак). Отвары плодов, трав, чай, вода.

Ужин. За 20 — 30 минут выпиваем стакан не газированной воды.

Перед ужином обязательно салат из свежих овощей!  Если есть время, то лучше подождать 15-20 минут после приема салата.

  1. Тушеные овощи (за исключением картофеля, моркови, свеклы) — 200 гр+ морепродукты или  рыба (можно ежедневно)/ или птица или потроха или говядина или кролик (2 раза в неделю).  Если нет сильного избыточного веса, то можно включить постную свинину, не жирную баранину, холодец, домашние котлеты (без хлеба в фарше!);
  2. Гарнир — макароны из твердых сортов пшеницы / каша рассыпчатая — не более 4-х столовых ложек с горкой;

+ Хлеб грубого помола или 3-4 хлебца

Вода, чай, отвар из трав через час после еды в неограниченном количестве.

И ЭТО ЕЩЕ НЕ ВСЕ!

2-й ужин. Любые продукты для «перекусов» (см. 2-й завтрак, полдник). Ягоды, кисломолочные продукты.

НУ, ВОТ КАК ТО ТАК! ВЫ ПОДУМАЕТЕ, ЧТО ПРИ ТАКОМ РЕЖИМЕ ПИТАНИЯ ТОЧНО НЕ ПОХУДЕЕШЬ? АН, НЕТ! КАК РАЗ НАОБОРОТ. Весь секрет данного режима питания состоит в том, что вы употребляете в пищу продукты с пониженным содержанием  гликемического уровня, что само по себе способствует организму правильно распределять полученные продукты питания, а не «ныкать» про запас по закромам. К тому же при частоте питания с разницей в 2,5- 3 часа, организм не  испытывает стресс, что вот надо сейчас все, а то потом ничего не дадут и еще  работать заставят, да и просто реальное облегчение работе всего пищеварительного тракта.

Честно вначале было нелегко есть 5- 6 раз в день.  На третий день создалось впечатление, что я ем все время и поэтому не хочу есть вообще, но где-то к концу первой недели моему организму очень даже это все понравилось. Сложность была, в  моем случае, полностью отказаться, от майонзов, кетчупов, булок и еще всякого разного пищевого мусора, который  постоянно, как выяснилось,  «оттеняет»  наши гастрономические пристрастия. В общей сложности вот к такому правильному питанию я привыкала около 3-х недель, а потом просто стала получать удовольствие от моря тушеных кабачков, овощей гриль, белого мяса курицы, морепродуктов и тому подобное. Главное соблюдать  несколько не сложных правил:

  • перерыв между приемами пищи должен быть 2,5 -3 часа;
  • молочные  и фруктовые углеводы должны быть отдельной едой — на перекусы во 2-й завтрак, или полдник, или   2-й  ужин;
  • не употреблять молоко и фрукты в завтрак! Только настроение себе испортните;
  • если пьете утром кофе, то вместо молока добавляйте лучше 10 мл  10% сливок;
  • между последним приемом пищи и первым не должно быть перерыва более 10-ти часов, а то организм подумает, что опять что -то не то и начнет откладывать жиры «про запас».

И последние рекомендации по ежедневной норме продуктов:

Белки должны составлять 30% от суточной калорийности

  • Рыба и морепродукты — 200 — 250 г — нежирной белой рыбы или 100 — 150 жирной рыбы( например, палтус, осетрина, форель, семга) — это  составит около 250-300 ккал — ежедневно;
  • Творог (5-9% жирности) 100-200 гр отдельной едой или с овощами и /или зеленью составит 80-160 ккал — ежедневно. 9 столовых ложек творога покрывает суточную потребность в белках!
  • 1 куриное яйцо или 3 перепелиных яйца — 100 ккал — кушать 1-2 раза в неделю. Ежедневно можно употреблять только белки яйца, без желтка , например делать омлет из белков, так как  6 штук куриных белков = 100 ккал= 1 желток куриного яйца;
  • 2-3 раза в неделю курица без жира и кожи, желательно грудку 150 гр, печень, потроха птицы — 150 гр;
  • 1 раз в неделю нежирное мясо индейки без кожи — 150 гр;
  • 1 раз в неделю отварная говядина (желательно на пару) 120-150 гр (200 -250 ккал);
  • 1 раз в неделю отварной кролик 150 гр= 250-300 ккал.

Углеводы — 30-40% от суточной калорийности

Углеводы только трудноусваиваемые, то есть содержащие клетчатку — все овощи, кроме картофеля, тыквы, моркови и свеклы в тушеном виде.

  • 800 гр любых овощей (смотри список продуктов разрешенных в неограниченном количестве, выше), которых как минимум половина должна быть сырой. Салатизсырыховощейпередедой, аневовремяилипосле!
  • Различные травы, особенно петрушка;
  • Фрукты —  200 гр зеленых яблок, или 2 киви, или 2 мандарина, или 1 апельсин, 1/4 небольшого ананаса, 1/2 грейпфрута — 150 -200 гр = 100 ккал;
  • Все ягоды, кроме черешни и винограда — 150 — 200 гр = 100 ккал;

Фрукты и ягоды должны быть отдельной едой, например, во 2-й завтрак или полдник, не следует смешивать фрукты, то есть за один прием пищи съедать 1 вид фрукта или ягод.

  • 200 гр круп (кроме манной!) — 8 столовых ложек  без горки = 400 ккал. За один прием пищи съедать не более 4-х ложек с горкой;
  • 50 гр грубых хлебных изделий (например, хлебцы Fincrisp  с содержанием клетчатки 17-19%) = 100 ккал. НО чередуем разные углеводы, то есть не употреблять кашу или макароны  с хлебом!

Каши должны быть из цельного зерна. Нельзя использовать быстрозавариваемые каши, так как  они не содержат клетчатки! Из каш лучше употреблять гречку, бурый рис, перловку, ячневую.

  • Маслины/оливки — не более 15 штук за раз = 100 ккал.

Жиры- 30% = 468 ккал

Необходимо ежедневно употреблять сырые растительные масла холодного отжима сортов Вёрджин и Экстра Вёрджин. К примеру, 40 гр оливкового или соевого  масла  Вёрджин и Экстра Вёрджин — это 1,5 ст. ложки = 200 ккал,    или 30 гр — 1 ст. ложка = 100 ккал льняного или масла грецких орехов, или подсолнечного масла холодного отжима. Необходимо чередовать различные масла, так как они содержат разные необходимые для организма независимые  жирные кислоты.

Для заправки салатов используйте рекомендованное количество растительных масел, соевый соус, натуральный яблочный уксус, лимон, прованские травы, травы итальянской кухни, травы для салатов.

Вода

Каждое утро натощак следует выпивать 1 стакан не газированной воды. В день минимум 1,5 литра жидкости, включая отвары из ягод (клюква, брусника, шиповник), компоты (без сахара), настои из трав, овощные бульоны, из которых 1 литр  — это просто вода между едой. Кофе, чай без сахара не запрещается, но и в общий литраж не считается, так как  1,5 выпитого за день кофе имеет большую калорийность, способствует вымыванию полезных веществ из организма  – это не 1,5 литра выпитой чистой воды.

ВОТ ТЕПЕРЬ ТОЧНО ВСЕ! НЕ ЗАБУДЬТЕ, ЧТО ЦЕННОСТЬ ДАННЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ СОСТОИТ В ТОМ, ЧТО Я НА ЛИЧНОМ ПРИМЕРЕ МОГУ ПОДТВЕРДИТЬ, ЧТО ЗА 1,5 МЕСЯЦА СИДЯ НА ЭТОМ СПОСОБЕ ПИТАНИЯ ПОД МЕДИЦИНСКИМ ПРИСМОТРОМ (который заключался в проверке моих показателей до и после еды), БУДУЧИ ГЛУБОКО БЕРЕМЕННОЙ, ПРИВЕЛА В ПОРЯДОК НЕ ТОЛЬКО СВОЙ  ВЕС, СО ВСЕМИ ВЫТЕКАЮЩИМИ ПЛЮСАМИ, НО И ДАЛА КУЧУ ВИТАМИНОВ ПУПСУ.

ТАК, ЧТО САМОЕ ВРЕМЯ ПОЗАБОТИТЬСЯ О СЕБЕ ПО ДОРОГЕ К ВЕСНЕ! ЭТОТ СПОСОБ ПИТАНИЯ 100% ОТНОСИТСЯ К ПРАВИЛЬНОМУ, ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ.  НЕ СЕКРЕТ, ЧТО ПРАВИЛЬНЫЙ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ ВЫВОДИТ ШЛАКИ И НАПОЛНЯЕТ КЛЕТКИ (и лица в том числе) НЕОБХОДИМЫМ КОЛИЧЕСТВОМ ЖИДКОСТИ. ОВОЩИ, ФРУКТЫ,  ДИЕТИЧЕСКОЕ МЯСО, МОРЕПРОДУКТЫ,  КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ — КЛАДЕЗЬ ВСЕГО НУЖНОГО НАШЕМУ ОРГАНИЗМУ, ЧТО ОПЯТЬ ЖЕ ВЛИЯЕТ НЕ ТОЛЬКО НА ОБЩЕЕ САМОЧУВСТВИЕ, НО И НА ВНЕШНИЙ ВИД.

НУ КАК? ХОРОШО Я ПРОРЕКЛАМИРОВАЛА ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ? А КАКИЕ ЕЩЕ НУЖНЫ АРГУМЕНТЫ?

ДЕРЗАЙТЕ! ВРЕМЯ ДО ВЕСНЫ ХВАТИТ! ЭТО РЕАЛЬНО ВКУСНО, А САМОЕ ГЛАВНОЕ ПОЛЕЗНО!

 

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? РАССКАЖИ ДРУЗЬЯМ:
ПООБЩАТЬСЯ С НАМИ МОЖНО ЗДЕСЬ:

Метки: , , , , ,

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • Twitter
  • RSS

2 комментария на “Давайте готовиться к весне и лету!”

  1. Это всё очень правильно и полезно, но мне так тяжело придерживаться!! Наверное, все в голове….

  2. admin:

    Оксана! Я лично это пробовала и могу с твердостью сказать тяжеловато в самом начале, к концу первой недели приходит понимание, что ты можешь есть все — овощи, мясо — хорошего качества, почти все фрукты. Это затягивает, особенно, когда ты понимаешь, что качественно меняешь свой образ жизни и любишь себя. А баловать себя вкусно приготовленной куриной грудкой или индейки, реально круче чем впопыхах стрескать поджарый окорочок цыпленка мутанта. А море продукты и рыбка! Прелесть что такое! Самое главное начать и пытаться не бросать это дело! По сути это не диета, а новый стиль жизни, который не требует каких либо серьезных вложений, тратим деньги на еду как обычно, просто смотрим, что покупаем и что полезного для себя скушаем. Успеха в начинании!

Оставить комментарий